Als HSP (hoogsensitief persoon) voel je veel. Je merkt kleine dingen op, zoals emoties van anderen, geluiden of sfeer in een ruimte. Dat maakt je bijzonder, maar het kan ook stress veroorzaken. In deze blog lees je over 10 veelvoorkomende triggers van stress bij HSP’ers én hoe je ermee om kunt gaan.
1. Overprikkeling door externe prikkels
Hoogsensitieve personen (HSP’ers) ervaren de wereld intenser dan anderen. Dit betekent dat geluiden, geuren, licht en drukke omgevingen veel sneller binnenkomen en meer impact hebben. Je hersenen verwerken al deze prikkels tegelijk, wat kan leiden tot een gevoel van overweldiging. Je hebt dan het gevoel dat je hoofd vol zit en je geen ruimte meer hebt om helder na te denken.
Stel je voor dat je op een druk feestje bent. De muziek staat hard, mensen praten door elkaar heen, en er zijn knipperende lampen in de ruimte. In het begin gaat het nog goed, maar na een uur voel je je uitgeput en overprikkeld. Je kunt niet meer genieten en wil het liefst zo snel mogelijk naar huis.
Hoe ga je hiermee om?
Gelukkig zijn er manieren om met overprikkeling door externe stimuli om te gaan:
- Gebruik een noise-cancelling koptelefoon
Als je vaak in drukke omgevingen bent, kan een noise-cancelling koptelefoon wonderen doen. Deze dempt storende geluiden, waardoor je hersenen minder prikkels hoeven te verwerken. Dit is handig op drukke werkplekken, tijdens reizen of als je gewoon wat rust nodig hebt. - Plan rustmomenten in
Zorg dat je in je dagelijkse leven bewust rustmomenten inplant. Een korte wandeling in de natuur of een paar minuten zitten in stilte kan al helpen om je hoofd weer leeg te maken. Probeer deze momenten te zien als oplaadtijd, net zoals je een telefoon regelmatig moet opladen. - Zoek rustige plekken op
Als je merkt dat een omgeving te druk wordt, kun je proberen om even naar een rustigere plek te gaan. Dit kan een aparte kamer zijn tijdens een feestje, een rustig hoekje op kantoor of een park waar je de drukte kunt ontvluchten. Geef jezelf toestemming om pauzes te nemen als je die nodig hebt.

2. Emotionele overbelasting door andermans gevoelens
Als HSP’er voel je emoties van anderen vaak heel sterk aan. Je merkt meteen wanneer iemand boos, verdrietig of gestrest is, zelfs als die persoon probeert het te verbergen. Dit kan ervoor zorgen dat je die emoties als het ware overneemt, waardoor je je plotseling gespannen of verdrietig voelt, zonder precies te weten waarom. Je grenzen tussen je eigen emoties en die van anderen vervagen dan.
Je voelt dingen bij anderen
Stel je voor dat je op je werk bent en je merkt dat een collega erg gestrest is over een deadline. Je voelt die spanning in de lucht hangen, en voor je het weet voel jij je ook onrustig. Je vraagt je af of jij iets fout hebt gedaan of waarom je ineens zo’n onrust in je lijf hebt. Pas later realiseer je je dat je de spanning van je collega hebt overgenomen.
Hoe ga je hiermee om?
Om te voorkomen dat je emotioneel overbelast raakt door de gevoelens van anderen, kun je deze stappen zetten:
- Herken wat van jou is en wat van de ander
Als je merkt dat je je plotseling anders voelt, vraag jezelf dan af: “Is dit mijn gevoel, of komt het door iemand anders?” Dit helpt je om beter te begrijpen of je de emoties van anderen overneemt. - Neem regelmatig afstand
Als je merkt dat de emoties van iemand anders je te veel worden, is het oké om even afstand te nemen. Dit kan betekenen dat je even een ander gesprek aangaat, een luchtje schept of een pauze neemt. Je hoeft niet altijd beschikbaar te zijn voor de emoties van anderen. - Schrijf je gevoelens op
Houd een dagboek bij waarin je je emoties opschrijft. Dit helpt je niet alleen om je eigen gevoelens beter te begrijpen, maar ook om te zien of je bepaalde emoties van anderen hebt overgenomen.
3. Hoge verwachtingen van jezelf
Als HSP’er heb je vaak de neiging om alles perfect te willen doen. Je wil geen fouten maken en legt de lat hoog, zowel op werk als in je privéleven. Dit kan ervoor zorgen dat je jezelf constant onder druk zet en nooit helemaal tevreden bent, zelfs niet als je een goede prestatie hebt geleverd. Uiteindelijk leidt dit tot stress en uitputting.
Een voorbeeld uit de praktijk
Je bent bezig met een project op je werk. Het moet perfect zijn, dus je werkt ’s avonds door, controleert alles drie keer en bedenkt steeds manieren om het nóg beter te maken. Als je het inlevert, ben je uitgeput. Toch voel je je onzeker, want je vraagt je af of het wel goed genoeg is.
Hoe ga je hiermee om?
Om beter om te gaan met de hoge eisen die je aan jezelf stelt, kun je deze stappen nemen:
- Stel realistische doelen
Bedenk wat écht nodig is en wat niet. Vraag jezelf af: “Wat wordt er van mij verwacht, en wat voeg ik zelf toe?” - Wees mild voor jezelf
Iedereen maakt fouten, en dat is oké. Zie fouten als een kans om te leren, in plaats van een teken dat je hebt gefaald. Herinner jezelf eraan dat je je best doet en dat dat genoeg is. - Vier je successen
Sta stil bij wat je al hebt bereikt, in plaats van alleen te kijken naar wat er beter kan. Maak bijvoorbeeld een lijstje met dingen die goed zijn gegaan, en geef jezelf een compliment. Dit helpt je om meer tevreden te zijn met jezelf. - Durf om hulp te vragen
Je hoeft niet alles alleen te doen. Vraag een collega, vriend of familielid om mee te denken als je ergens onzeker over bent. Samen kom je vaak sneller tot een oplossing, en het helpt je om te relativeren.

4. Gebrek aan voldoende tijd alleen
Als HSP’er heb je meer tijd nodig om op te laden dan de meeste mensen. Je verwerkt veel prikkels en dat kost energie. Als je voortdurend omringd bent door mensen of weinig momenten voor jezelf hebt, raak je snel uitgeput. Tijd alleen is essentieel om je hoofd leeg te maken en je weer op te laden.
Er zijn manieren om bewust meer tijd voor jezelf in te plannen en te genieten van momenten van rust:
- Plan tijd alleen in
Zie tijd voor jezelf als een afspraak die net zo belangrijk is als je werk of sociale activiteiten. Plan bijvoorbeeld een uur per dag waarin je iets doet wat jou ontspant, zoals lezen, wandelen of gewoon even niets doen. Schrijf dit in je agenda en bewaak die tijd. - Communiceer je behoeften
Vertel aan de mensen om je heen dat je tijd nodig hebt om op te laden. Je hoeft dit niet te verantwoorden; het is een natuurlijke behoefte. Zeg bijvoorbeeld: “Ik heb even tijd voor mezelf nodig om weer energie te krijgen.” Mensen zullen dit vaak beter begrijpen dan je denkt. - Creëer een rustige ruimte
Zorg voor een plek in huis waar je je kunt terugtrekken. Dit kan een stille kamer zijn of gewoon een hoekje met een comfortabele stoel en wat kaarsen. Maak het een plek waar je je fijn voelt en waar je echt tot rust komt. - Wees selectief met sociale activiteiten
Je hoeft niet overal ja op te zeggen. Kies de activiteiten die je echt leuk vindt en laat anderen los. Zo houd je meer tijd en energie over voor jezelf. Als je een drukke dag hebt gehad, kun je gerust een uitnodiging afslaan. - Gebruik korte oplaadmomenten
Soms kun je niet meteen een uur voor jezelf nemen, maar ook korte momenten kunnen helpen. Sluit bijvoorbeeld je ogen en adem diep in en uit voor een paar minuten. Of luister naar een rustgevend liedje als je onderweg bent.
5. Chaotische of ongestructureerde omgevingen
Als HSP’er ben je gevoelig voor je omgeving. Een rommelige werkplek, een huis vol spullen of een chaotische situatie kan voor onrust in je hoofd zorgen. Je hebt het gevoel dat alles om je heen schreeuwt om aandacht, waardoor je minder goed kunt focussen. Dit kan stress en frustratie opleveren, omdat je je niet kunt concentreren of ontspannen.
Hoe ga je ermee om?
Je kunt met een paar eenvoudige stappen meer rust en overzicht creëren in je omgeving:
- Begin klein met opruimen
Een hele ruimte opruimen kan overweldigend zijn. Kies daarom een klein deel, zoals je bureau, eettafel of een lade, en begin daarmee. Wanneer die plek opgeruimd is, zul je merken dat je al meer rust voelt. - Werk met vaste plekken
Geef al je spullen een vaste plek. Als je weet waar alles hoort, voorkom je dat dingen zich opstapelen. Zet bijvoorbeeld een bakje voor losse papieren of een mand voor spullen die je vaak gebruikt. - Houd het overzichtelijk
Zorg dat je werk- of leefruimte zo overzichtelijk mogelijk blijft. Bewaar alleen wat je écht nodig hebt en wees niet bang om spullen weg te gooien of op te bergen. Denk hierbij aan de regel: “Gebruik ik dit nog? Maakt het me blij?” - Ruim dagelijks een paar minuten op
Neem elke dag 5 tot 10 minuten om een kleine opruimronde te doen. Dit voorkomt dat rommel zich ophoopt en je omgeving weer chaotisch wordt. Zet een timer en maak er een routine van, bijvoorbeeld aan het einde van je werkdag. - Creëer een rustgevende ruimte
Maak in je huis een plek waar je altijd tot rust kunt komen. Dit kan een opgeruimde hoek in je woonkamer zijn, een knusse leesstoel of een slaapkamer zonder overbodige spullen. Voeg zachte kleuren, planten of kaarsen toe om een ontspannen sfeer te creëren.

6. Drukte en multitasken
Als HSP’er kan een volle agenda je snel overweldigen. Je voelt de druk om alles goed te doen en probeert vaak meerdere dingen tegelijk te doen. Het schakelen tussen taken kost extra energie, waardoor je je opgejaagd voelt. Multitasken werkt vaak averechts en zorgt ervoor dat je uiteindelijk minder gedaan krijgt. Hierdoor voel je je nog gestresster.
Voorbeeld uit de praktijk
Je hebt een drukke dag gepland: eerst werk je aan een belangrijke presentatie, tussendoor probeer je boodschappen te bestellen, je belt je moeder terug en daarna ga je naar de sportschool. Aan het einde van de dag heb je alles gedaan, maar je voelt je leeg en uitgeput.
Hoe ga je ermee om?
Om beter met drukte en multitasken om te gaan, kun je het volgende doen:
- Maak een to-do-lijst en stel prioriteiten
Schrijf op wat je allemaal moet doen en kies maximaal 1 tot 3 taken die écht belangrijk zijn. Focus eerst op die taken voordat je aan andere dingen begint. Dit geeft je een gevoel van controle en voorkomt dat je alles tegelijk probeert te doen. - Werk taak voor taak
Probeer je aandacht volledig op één taak tegelijk te richten. Zet meldingen op je telefoon of computer uit, zodat je niet afgeleid wordt. Als je één taak afrondt voordat je aan de volgende begint, voelt je werk minder chaotisch en kun je meer bereiken. - Zeg vaker ‘nee’
Je hoeft niet overal ja op te zeggen. Het is oké om sommige dingen uit te stellen of helemaal niet te doen. Stel jezelf de vraag: “Moet dit echt nu gebeuren, of kan het wachten?” Als je grenzen stelt, houd je meer energie over voor wat belangrijk is. - Plan rustmomenten in je dag
Zorg ervoor dat je tussen je taken door korte pauzes neemt. Ga bijvoorbeeld 10 minuten wandelen, luister naar muziek of doe een ademhalingsoefening. Deze pauzes helpen je om je energie te behouden en beter gefocust te blijven. - Gebruik hulpmiddelen voor structuur
Agenda’s, planners of digitale apps kunnen je helpen om overzicht te houden. Plan je dag van tevoren en zorg dat je voldoende tijd inruimt voor iedere taak. Vermijd te strakke schema’s; laat ruimte over voor onverwachte dingen. - Wees lief voor jezelf
Als het je niet lukt om alles gedaan te krijgen, wees dan niet te streng voor jezelf. Je doet wat je kunt, en dat is genoeg. Erken dat je niet alles tegelijk hoeft te doen en dat het oké is om rust te nemen als je dat nodig hebt.
7. Negatieve of kritische feedback
Als HSP’er kun je negatieve of kritische feedback veel dieper voelen dan anderen. Een opmerking kan je raken als een persoonlijke aanval, zelfs als deze goed bedoeld is. Vaak blijf je er lang over nadenken, waardoor je onzeker wordt of twijfelt aan jezelf. Dit kan je zelfvertrouwen aantasten en onnodige stress veroorzaken.
Hoe ga je ermee om?
Om beter om te gaan met negatieve of kritische feedback, kun je de volgende stappen proberen:
- Zie feedback als een kans om te groeien
Probeer kritiek niet als een aanval te zien, maar als een manier om jezelf te verbeteren. Vraag jezelf af: “Wat kan ik hiervan leren?” Door feedback op deze manier te bekijken, haal je er iets positiefs uit en wordt het minder zwaar. - Vraag om verduidelijking
Als feedback onduidelijk of vaag is, vraag dan om meer uitleg. Bijvoorbeeld: “Kun je uitleggen wat je bedoelt? Hoe zou ik dit de volgende keer beter kunnen doen?” Dit helpt je om beter te begrijpen wat er precies van je verwacht wordt. - Neem afstand van het moment
Als feedback je emotioneel raakt, probeer dan eerst even afstand te nemen. Adem diep in en uit en geef jezelf wat tijd om te kalmeren. Pas daarna kun je de feedback beter verwerken en er rationeel naar kijken. - Spreek erover met iemand die je vertrouwt
Deel je gevoel met een vriend, familielid of collega. Vaak kunnen zij je helpen om de feedback te relativeren en je eraan herinneren wat je allemaal goed doet. - Schrijf je gedachten op
Als je merkt dat je blijft piekeren, schrijf dan je gedachten op in een dagboek. Dit helpt je om je emoties te verwerken en je hoofd leeg te maken. Door je zorgen op papier te zetten, kun je ze vaak beter loslaten.

8. Sociale verplichtingen en verwachtingen
Als HSP’er voel je vaak een sterke behoefte om anderen tevreden te stellen. Dit kan ertoe leiden dat je ja zegt tegen uitnodigingen en verplichtingen, zelfs als je eigenlijk geen energie hebt. Je wilt niemand teleurstellen, maar hierdoor zet je jezelf soms op de laatste plaats. Te veel sociale verplichtingen kunnen je leegtrekken en stress veroorzaken.
Hoe ga je ermee om?
Om beter om te gaan met sociale verplichtingen en verwachtingen, kun je deze stappen zetten:
- Oefen met vriendelijk nee zeggen
Het is oké om nee te zeggen als je ergens geen energie voor hebt. Gebruik eenvoudige en vriendelijke zinnen, zoals: “Dank je voor de uitnodiging, maar ik sla deze keer over” of “Ik vind het heel leuk dat je aan me denkt, maar ik heb even tijd voor mezelf nodig.” Door duidelijk te zijn, respecteer je je eigen grenzen zonder anderen te kwetsen. - Plan bewust je sociale activiteiten
Kies welke sociale activiteiten je echt belangrijk vindt en waar je energie van krijgt. Als je een drukke week hebt gehad, probeer dan wat meer rust in te bouwen in het weekend. Je hoeft niet overal bij te zijn om goede relaties te onderhouden. - Communiceer je behoeften
Leg uit aan de mensen om je heen dat je soms tijd nodig hebt om op te laden. Bijvoorbeeld: “Ik heb het heel druk gehad de laatste tijd en voel dat ik even rust nodig heb. Dat helpt me om weer op te laden en energie te krijgen.” Mensen zullen vaak meer begrip tonen dan je denkt. - Plan oplaadmomenten rondom sociale activiteiten
Als je weet dat een sociale verplichting veel van je vraagt, zorg dan dat je vóór of na die activiteit tijd voor jezelf inbouwt. Een uur stilte, een wandeling of gewoon rustig thuis zijn kan wonderen doen om weer in balans te komen. - Luister naar je gevoel
Leer luisteren naar wat je lichaam en geest nodig hebben. Als je merkt dat je weerstand voelt bij een uitnodiging, vraag jezelf af waarom. Soms is die weerstand een signaal dat je over je grens heen gaat.
9. Onrechtvaardigheid en conflicten
Als HSP’er ben je erg gevoelig voor onrecht en conflicten. Je voelt de spanning die een ruzie of oneerlijke situatie met zich meebrengt en die raakt je diep. Dit geldt ook voor conflicten die niet direct jou aangaan. Je hebt vaak moeite om dit los te laten en blijft erover piekeren. Het gevoel van machteloosheid kan je stressniveau flink verhogen.
Hoe ga je ermee om?
Hoewel je onrecht en conflicten niet altijd kunt oplossen, zijn er manieren om ermee om te gaan en je stress te verminderen:
- Focus op wat je kunt controleren
Het is belangrijk om te accepteren dat je niet alles kunt veranderen. Richt je op wat je wél kunt doen, zoals iemand steunen die onrecht is aangedaan of rustig uitleggen hoe je een situatie ziet. Door kleine acties te ondernemen, voel je je minder machteloos. - Laat los wat buiten jouw invloed ligt
Als je geen directe invloed hebt op een situatie, probeer het dan los te laten. Dit betekent niet dat je het eens hoeft te zijn met wat er gebeurt, maar het helpt je om jezelf te beschermen tegen onnodige stress. Oefen met gedachten zoals: “Ik heb gedaan wat ik kon, nu laat ik het rusten.” - Gebruik kalmerende technieken
Als je merkt dat een conflict of onrecht je te veel raakt, probeer dan ademhalingsoefeningen, meditatie of een wandeling in de natuur. Dit helpt om je stressniveau te verlagen en je emoties beter te verwerken.

10. Onvoldoende nachtrust
Als HSP’er kost het verwerken van prikkels extra energie. Slaap is daarom essentieel om te herstellen en je hoofd en lichaam tot rust te brengen. Als je niet genoeg slaapt, kun je sneller overprikkeld raken. Je wordt gevoeliger voor geluiden, emoties en stress, en het kan moeilijker zijn om helder te denken. Eén slechte nacht kan al een grote invloed hebben op hoe je je voelt.
Hoe ga je ermee om?
Met een goede slaaproutine en aanpassingen kun je zorgen dat je meer rust krijgt en beter herstelt:
- Creëer een vast slaapritueel
Zorg dat je elke avond op ongeveer dezelfde tijd naar bed gaat en ’s ochtends opstaat. Een vast ritme helpt je lichaam en geest om zich voor te bereiden op rust. Kies activiteiten die je helpen ontspannen, zoals lezen, een warme douche nemen of ademhalingsoefeningen doen. - Houd je slaapkamer rustig en prikkelarm
Je slaapkamer moet een plek zijn waar je lichaam meteen tot rust komt. Zorg voor verduisterende gordijnen, een comfortabele matras en verwijder afleidingen zoals felle lampen of rommel. Probeer ook elektronische apparaten, zoals je telefoon of tablet, uit je slaapkamer te houden. - Vermijd cafeïne en schermen voor het slapengaan
Cafeïne en het blauwe licht van schermen kunnen je slaap verstoren. Probeer minstens een uur voor je gaat slapen geen koffie, thee met cafeïne of energiedrankjes meer te drinken. Vermijd ook je telefoon of computer, zodat je brein tot rust kan komen. - Gebruik ontspanningstechnieken
Als je merkt dat je moeilijk in slaap valt, kun je ontspanningsoefeningen doen. Denk aan een meditatie, een bodyscan of rustige ademhalingsoefeningen. Dit helpt je om spanning los te laten en sneller in slaap te vallen. - Wees geduldig met jezelf
Soms kun je een slechte nacht niet voorkomen, bijvoorbeeld door stress of andere factoren. Geef jezelf de tijd om weer in een beter ritme te komen. Als je een slechte nacht hebt gehad, probeer dan overdag extra lief voor jezelf te zijn door minder van jezelf te eisen en tijd te nemen voor ontspanning.
Conclusie
Als HSP’er ervaar je de wereld op een intense en bijzondere manier. Je gevoeligheid is een kracht, maar kan soms ook stress veroorzaken. Overprikkeling, hoge verwachtingen, sociale druk of een gebrek aan rustmomenten zijn uitdagingen waar veel HSP’ers mee te maken hebben. Het goede nieuws is dat je door je triggers te herkennen en bewuste keuzes te maken, meer balans en rust in je leven kunt brengen.
Wees mild voor jezelf en onthoud dat je niet alles tegelijk hoeft aan te pakken. Begin klein: kies één tip uit dit blog en probeer die stap voor stap in je dagelijks leven toe te passen.