Je ademhaling en stress staan direct met elkaar in verband. Heb je regelmatig last van stress, bijvoorbeeld op je werk? Misschien heb je er zelfs wel iets aan gedaan, zoals je taken beter indelen, vaker rust nemen en even naar buiten gaan voor een wandeling.
Niet veel mensen denken eraan om ademhalingsoefeningen te doen om stress te verminderen. Het onmiddellijke en positieve effect hiervan is helaas nog niet bekend bij veel mensen. In dit blog vertel ik je wat het verband is tussen ademhaling en stress en hoe je van deze informatie kunt profiteren.
Wat is het verband tussen ademhaling en stress?
Stress is een natuurlijke reactie van het lichaam op potentieel gevaar. Het zorgt ervoor dat we kunnen handelen om onszelf en anderen in veiligheid te brengen. De stressreactie is een oud, maar zeer functioneel overlevingsmechanisme. Toen we in de prehistorie onszelf nog moesten verdedigen tegen gevaarlijke dieren, zorgde de stressreactie ervoor dat ons lichaam daar klaar voor was.
Bij een potentieel gevaarlijke situatie komen hormonen vrij die het lichaam klaarmaken voor actie: Je hartslag gaat sneller, de spijsvertering stopt en je ademhaling verandert. Je bent klaar om te vechten of vluchten.
Stress heeft dus een direct gevolg voor je ademhaling: Je gaat sneller en oppervlakkiger ademen, want je hebt veel zuurstof nodig voor actie en anticipatie. Als de stressvolle situatie afneemt, dan wordt je ademhaling weer rustiger.
Hoe merk je aan ademhaling dat er stress is?
Tegenwoordig krijgen we vrijwel nooit stress van een echt levensgevaarlijke situatie. We krijgen stress door deadlines, gedoe met de familie, hoge verwachtingen of urenlang in de file staan.
De maatschappij is stressvol, dat is de reden waarom zoveel mensen in een burn-out belanden. Stress is daardoor zo normaal geworden voor mensen, dat we vaak niet eens doorhebben dat we gestrest zijn tot op het bot. Toch is dit vrij eenvoudig bij jezelf waar te nemen.
Aan de manier waarop je ademt, kun je merken dat je stress hebt. De ademhaling en stress zijn namelijk direct met elkaar verbonden. Adem je snel, oppervlakkig en via de mond, dan is er stress aanwezig in je lichaam. Je kunt dit met de volgende manieren bij jezelf vaststellen:
- Let op de manier waarop je ademt? Adem je via de mond in en uit? Dan adem je oppervlakkig en is er waarschijnlijk stress aanwezig;
- Vind je het moeilijk om te bepalen hoe je ademt? Ga dan ergens zitten en leg je handen op je buik? Komt je buik naar voren wanneer je inademt of is het je borst? Als je borst uitzet bij de inademing, dan adem je oppervlakkig en zit er stress in je lichaam;
- Probeer via je neus rustig in en uit te ademen. Lukt dit niet, krijg je het er benauwd van en wil je heel snel weer via de mond ademen? Dan is de kans groot dat je stressniveau hoog is.
Wat kun je doen om stress te reduceren?
De connectie tussen stress en de ademhaling werkt twee kanten op:
- Van stress gaat je ademhaling sneller en oppervlakkiger;
- Door middel van een juiste diepe ademhaling kun je stress doen afnemen.
De ademhaling is daarom een zeer handige tool voor iedereen, maar zeker ook voor mensen die extra gevoelig zijn voor stress. Kom je net uit een burn-out, ben je hooggevoelig en vaak overprikkeld of heb je moeite om met stress om te gaan in je werk? De ademhaling is dé methode om je lichaam rustig te krijgen.
Ademhalen gaat vanzelf, maar door stress en andere factoren leren we ons vaak een verkeerde ademhaling aan. Je hebt er even tijd voor nodig, maar door elke dag ademhalingsoefeningen te doen kun je jezelf beter leren ademhalen. Bovendien werkt de diepe ademhaling heel goed om je op een bepaald moment weer rustig te krijgen.
Hoe werkt de diepe ademhaling?
De diepe ademhaling wordt ook wel de buikademhaling genoemd. Het is de manier van ademen die we altijd zouden moeten toepassen wanneer ons lichaam in ruststand is. Helaas ademen we vaak oppervlakkig via de mond en borst, vaak veroorzaakt door stress.
Je leert jezelf de buikademhaling als volgt aan:
- Ga zitten of liggen op een rustige plek;
- Leg je handen op je buik en sluit je mond;
- Adem 4 tellen in via je neus, je voelt nu je buik uitzetten;
- Adem nu weer 4 tellen uit via je neus, je buik trekt weer in;
- Doe deze techniek drie tot vier keer per dag, tot je bewust waarneemt hoe je ademt.
Zit je in een stressvolle situatie en merk je dat je erg veel last hebt van stress of paniek? Voer dan dezelfde techniek uit, maar houd na de 4 tellen inademen voor 1 seconde de adem vast. Daarna adem je 6 tot 8 tellen rustig uit. Houd weer een tel je adem vast en adem daarna weer 4 tellen in.
