Werken onder tijdsdruk of hoge verwachtingen voelt voor een hooggevoelig persoon (HSP) extra intens. Je zenuwstelsel staat als het ware in de hoogste stand: je pikt alle details, prikkels en spanningen op en verwerkt die dieper dan anderen. Dit betekent dat stress en druk sneller tot overprikkeling leiden. Waar een ander misschien floreert onder een beetje druk, krijgt een HSP bij constante deadlines of hectiek al gauw het gevoel dat het teveel wordt. 

Kortom: werken onder druk is lastig voor HSP’s omdat ze sterker reageren op prikkels, sneller uitgeput raken en meer hersteltijd nodig hebben om goed te kunnen blijven functioneren.

Waarom is onder druk werken zo lastig voor hooggevoelige mensen?

Iedereen heeft weleens te maken met deadlines of onverwachte pieken in werk. Maar als je hooggevoelig bent, komt zo’n moment bij jou vaak tien keer harder binnen. Je voelt de spanning in de lucht, merkt ieder detail op en kunt jezelf moeilijk afsluiten. Het gevolg? Je raakt eerder overbelast, gaat over je grenzen heen of klapt zelfs dicht precies op het moment dat je scherp moet zijn.

Ik zie dit in mijn praktijk dagelijks gebeuren. Veel HSP’s denken in eerste instantie dat zij gewoon “beter met stress moeten leren omgaan” of dat er iets mis is met hen. In werkelijkheid werkt hun zenuwstelsel anders: het filtert minder en alarmeert sneller bij druk. Dit is een aangeboren gevoeligheid. 

Sterker nog, onderzoek laat zien dat het brein van hoogsensitieve mensen subtiele verschillen intensiever verwerkt dan gemiddeld. Ze kunnen een taak daardoor soms sneller en met minder fouten volbrengen dan niet-HSP’s. De keerzijde is dat hun systeem na afloop wel meer stressreacties en overprikkeling vertoont. Met andere woorden: je kunt als HSP heel capabel en ambitieus zijn, maar de prijs die je lichaam en geest betalen voor werken onder druk is hoger.

Kun je minder gevoelig worden voor werkdruk?

Een vraag die vaak opkomt is: kan ik dit afleren of trainen? Met andere woorden, kun je jezelf harder maken tegen druk? Het eerlijke antwoord is: jouw hoogsensitiviteit op zich verander je niet. Het is een persoonlijkheidskenmerk, net zoals bijvoorbeeld introversie. Sommige mensen zijn nu eenmaal gevoeliger en dat is geen keuze die je even uitzet. Proberen om “gewoon harder te worden” werkt vaak averechts. Je negeert dan je natuurlijke grenzen, met het risico dat je uiteindelijk volledig crasht.

Wat wel kan, is leren om anders met druk om te gaan en je omgeving er beter op af te stemmen. Je kunt vaardigheden ontwikkelen om prikkels te doseren, stress te reguleren en je eigen grenzen tijdig aan te voelen. Denk bijvoorbeeld aan ontspanningstechnieken of timemanagement speciaal afgestemd op jou als HSP. Ook kun je communiceren over wat jij nodig hebt. Zo wordt je gevoeligheid niet minder, maar je vaardigheid om ermee om te gaan vergroot wel.

Concreet betekent dit: probeer niet jezelf te veranderen in iemand die je niet bent, maar accepteer je gevoeligheid en leer de juiste randvoorwaarden te creëren. Dit is in mijn ogen de mooiste vorm van persoonlijk leiderschap. Je hooggevoeligheid hoeft geen belemmering te zijn, zolang je maar ophoudt jezelf continu te dwingen om mee te doen op de manier die voor niet-HSP’s werkt. 

Over je grenzen gaan als HSP’er: hoe herken je dit?

Veel hooggevoelige mensen lopen te lang door in stressmodus voordat ze beseffen dat ze allang overprikkeld zijn. Het is dus cruciaal om de signalen van je lichaam en geest te leren herkennen. Die signalen kunnen er fysiek, mentaal en emotioneel zijn. Enkele voorbeelden:

• Fysiek uitgeput raken: Je voelt je aan het einde van de (werk)dag volledig leeggelopen. Misschien heb je hoofdpijn, een “vol hoofd”, of spanning in je nek en schouders.
  
• Concentratieproblemen: Je merkt dat je moeite hebt je aandacht erbij te houden. Je leest dezelfde e-mail drie keer zonder de inhoud op te nemen. Je maakt fouten of vergeet afspraken doordat je brein overbelast is.
  
• Emotionele reacties: Overprikkeling kan je emotioneel instabiel maken. De tranen zitten hoog (huilbuien om ogenschijnlijk kleine dingen) of je hebt juist een kort lontje en reageert prikkelbaar naar collega’s of familie.
  
• Mentale blokkades: Je gaat steeds meer piekeren en omdat alles te veel lijkt, stel je zaken uit of vermijd je taken en dit vergroot de stress
  
• Lichamelijke klachten: Bij chronische druk kunnen ook klachten optreden als slaapproblemen, regelmatig verkouden worden (verminderde weerstand) of bijvoorbeeld maag- en darmklachten door de aanhoudende spanning.
  

Herken je een of meerdere van deze signalen bij jezelf? Zie ze dan als knipperende oranje autolampjes. Je systeem geeft aan: “het wordt te veel, ik heb pauze nodig.” Wacht dan niet tot het rood wordt (complete uitval), maar grijp in zodra het licht oranje knippert. Dat is echt essentieel. 

Veel HSP’s zijn geneigd om die signalen weg te drukken vanuit een plichtsgevoel of een gevoel van perfectionisme. Probeer in plaats daarvan te luisteren. Jouw lichaam is wijs genoeg en het probeert je te beschermen. Overprikkeling bouwt zich vaak stapsgewijs op. Hoe eerder je het herkent, hoe kleiner de kans dat het escaleert naar een burn-out of andere serieuze stressklachten.

Hoe voorkom je overbelasting door werkdruk?

Helemaal voorkomen dat je druk of stress ervaart, is niet realistisch en hoeft ook helemaal niet. Maar je kunt wel veel doen om te voorkomen dat het je over de schoenen loopt. 

Wacht niet totdat je dreigt om te vallen, maar bouw preventief routines en keuzes in die jou beschermen. Enkele praktische tips om als HSP gezond met werkdruk om te gaan:

Plan rustmomenten in je agenda

Neem pauzes en herstel op tijd. Wacht niet tot je volledig uitgeput bent, maar las eerder al korte rustperiodes in. Bijvoorbeeld een wandeling tussen meetings door, een ademhalingsoefening tussendoor of even een plek opzoeken waar je alleen kunt zijn. Zie die herstelmomenten als niet-onderhandelbaar, net zo belangrijk als een vergadering. Door rust in te plannen voordat je overprikkeld raakt, blijf je de baas over je eigen energieniveau.

Hanteer de 3R-formule

• Rust (dat betekent voldoende slaap en pauzes).
• Regelmaat (deel je dagen en bepaalde routines voorspelbaar in).
• Ruimte (zorg voor een werkplek met weinig prikkels en voor genoeg tijd om prikkels te kunnen verwerken).

Creëer een prikkelarme werkplek

Zoals ik in de 3R-formule ook beschreef: creëer een werkplek met zo weinig mogelijk prikkels.

Kijk welke prikkels jou het meest storen en schakel ze uit waar mogelijk. Werk je in een kantoortuin? Probeer een noise-cancelling koptelefoon of zoek een rustige hoek. Spreek met collega’s af dat je op bepaalde tijden niet gestoord wilt worden. Thuiswerken kan op drukke dagen ook uitkomst bieden.

Leer je persoonlijke triggers kennen

Weet wat jou specifiek overprikkelt. De een krijgt hoofdpijn van fel licht, de ander raakt gesloopt van lange Zoom-sessies. Als je weet welke situaties of prikkels voor jou het zwaarst wegen, kun je gerichte maatregelen nemen. Hou hiervoor zoals gezegd bijvoorbeeld een logboek bij. 

Merk je dat je na drie meetings op rij kapot bent? Dan kun je voortaan proberen maximaal twee meetings achter elkaar te plannen en daarna een pauze. Ken je valkuilen en anticipeer daarop.

Reguleer je zenuwstelsel actief

Omdat jouw stress-systeem snel ‘aan’ gaat, is het belangrijk om bewust te ontladen. Zoek tools die jou helpen ontspannen en aarden. Ademhalingsoefeningen zijn een bewezen methode: bijvoorbeeld 5 seconden inademen, 5 seconden uitademen, een paar minuten lang, om je hartslag te kalmeren. 

Ook lichaamsgerichte oefeningen zoals yoga, mindfulness of wandelen in de natuur kunnen wonderen doen om opgebouwde prikkels af te voeren. Sommige HSP’s hebben baat bij specifieke methodes als TRE (Tension Releasing Exercises) om spanning los te trillen. Kies wat bij jou past, maar maak er een gewoonte van. Net zoals je dagelijks je mail bijhoudt, moet je ook dagelijks je stress ontladen.

Wees lief voor jezelf in drukke tijden

Eet gezond, slaap voldoende en bewaak je grenzen extra goed. Preventie is hier echt het sleutelwoord. Door op tijd gas terug te nemen, kun je veel langere tijd blijven presteren zonder om te vallen. Onthoud: voorkomen is beter dan genezen, zeker als het om overprikkeling gaat.