Iedereen ervaart weleens spanning: je hartslag gaat ervan omhoog, je ademhaling versnelt en je merkt dat je hoofd steeds voller raakt. Vaak lijkt het alsof je daar weinig invloed op hebt. Toch heb je altijd een hulpmiddel om tot rust te komen, namelijk je ademhaling.

Met een bewuste ademhaling kun je je lichaam laten weten dat je veilig bent. Je zenuwstelsel schakelt dan namelijk over van spanning naar rust. Voor hoogsensitieve personen kan dat van cruciaal belang zijn, omdat het systeem van een HSP’er sneller overprikkeld raakt.

In dit blog ga ik dieper in op hoe je ademhaling je zenuwstelsel tot rust kan brengen en welke ademhalingstechnieken je kunt toepassen. 

In het kort: hoe ademhaling je helpt ontspannen als HSP’er

Als HSP’er kun je snel overspoeld raken door spanning. Door bewuster te ademen, vooral rustig naar je buik, kun je meteen verlichting ervaren. Je geeft je lichaam namelijk het signaal dat het veilig is, waardoor je hartslag zakt, je spieren ontspannen en je zenuwstelsel tot rust komt.

Zelfs met de minste stress en de minste spanning kun je met een paar rustige ademhalingen de spanning verminderen en jezelf weer tot rust brengen. Het mooie is dat je dit altijd en overal kunt doen.

Waarom je als HSP’er gevoelig bent voor spanningen

Als HSP’er kun je jezelf letterlijk uitputten door de spanning die je in je lijf voelt en soms lijkt daar geen duidelijke reden voor te zijn. Dat is lastig, omdat je omgeving het niet altijd begrijpt.

Maar jij voelt het anders: je hartslag gaat omhoog, je ademhaling zit hoog in de borst en je hebt het idee dat je altijd aan staat. En hoe hard je ook probeert om te ontspannen, je zenuwstelsel blijft maar op scherp staan.

Moet je als HSP’er overprikkeling leren dragen?

Veel mensen (ook HSP’ers zelf) denken dat je vooral moet leren omgaan met al die prikkels en dat je je er beter tegen moet wapenen. Alleen ben je dan in mijn ogen alleen maar aan het overleven.

Mijn visie is dat HSP’ers zich niet hoeven terug te trekken. Net als andere mensen kunnen hoogsensitieve personen hun systeem reguleren. Een krachtig hulpmiddel daarvoor is je ademhaling.

Wat gaat er vaak mis in het reguleren van deze prikkels?

Als mensen proberen diep in- en uit te ademen, dan doen ze dit vaak te hoog via de borst en dat werkt alleen maar averechts.

Borstademhaling activeert namelijk je stressreactie, terwijl rustig naar je buik ademen het tegengestelde effect heeft. Het is dus belangrijk om te weten welke technieken je helpen om te ontspannen van een overprikkeld systeem.

Hoe werkt ademhaling als je spanning ervaart?

Wanneer je spanning ervaart, schakelt je lichaam over op de vecht-of-vluchtmodus. Je ademhaling versnelt, je hartslag stijgt en je spieren spannen aan. Bij HSP’ers gaat dit vaak veel sneller dan bij andere mensen en duurt het ook langer voordat ze weer tot rust zijn gekomen.

Wat weinig mensen weten, is dat ademhaling de enige autonome lichaamsfunctie is die je bewust kunt beïnvloeden. Daarmee kun je direct je parasympathische zenuwstelsel activeren, dat is het deel dat zorgt voor rust in je lichaam.

Maar dit werkt alleen als je op de juiste manier ademt:

• Via je buik (met gebruik van je middenrif).
• Langzaam en op een natuurlijke manier.
• En met een rustige, langere uitademing (om je zenuwstelsel te kalmeren).

Ademhalingsoefeningen om als HSP’er weer tot rust te komen

Er zijn veel verschillende ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen te ontspannen. Ik deel er twee:

Langere ademhalingsoefening:

1. Ga op een rustige plek zitten of liggen.
2. Leg je hand op je buik. Adem rustig in door je neus en voel je buik naar je hand bewegen.
3. Tel tot 4 terwijl je inademt.
4. Adem vervolgens in ongeveer 6 seconden rustig uit (langer mag ook).
5. Herhaal dit tien keer.

Snellere ademhalingsoefening

Voel je je gespannen op je werk of op een andere plek waar je geen lange ademhalingsoefeningen kunt doen en waar je je niet zo snel kunt terugtrekken? Dan kun je terugvallen op een ademhalingsoefening waarin je je in 1 minuut kunt ‘resetten’:

• Sluit je ogen en adem 4 seconden in en 6 seconden uit, gedurende één minuut. Je zult merken dat je lijf direct wat ontspant.

Reflectievragen na de ademhalingsoefeningen

Nadat je ademhalingsoefeningen hebt gedaan, kan het helpen om jezelf deze vragen te stellen:

• Op welke momenten van de dag heb ik de meeste spanning ervaren?
• Waar voel ik de meeste spanning in mijn lijf?
• Hoe adem ik op dit moment?
• Wat gebeurt er als ik mijn uitademing verleng?

Je krijgt op deze manier meer inzicht in hoe je ademt, hoe oefeningen je helpen en wanneer je de meeste spanningen ervaart.

Welke ademhalingsoefeningen moet je vermijden als je gespannen bent?

Er zijn ademhalingsoefeningen die je beter kunt vermijden als je gespannen bent. Denk bijvoorbeeld aan oefeningen die juist energie opwekken, zoals de Wim Hof methode, holotropisch ademhalen of ‘fire breathing’. 

Deze ademhalingstechnieken activeren je systeem juist en maken je energieker in plaats van rustiger. Dat soort ademmethodes kunnen nuttig zijn om energie te krijgen, maar niet als je wilt ontspannen.

Hoe vaak moet je ademhalingsoefeningen doen om verschil te merken?

Al na één minuut diep ademhalen kun je op de korte termijn verschil ervaren. Voor de lange termijn kun je het beste dagelijks 2 tot 3 keer bewust 5 minuten ademhalen. Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker het wordt en hoe rustiger je zenuwstelsel blijft bij spanning.

Het verschil tussen ademhaling en mindfullness en meditatie

Misschien vraag je je af: werkt ademhaling net zo goed als meditatie of mindfulness? Het korte antwoord is ja. Sterker nog, ademhaling werkt vaak veel sneller. Daarnaast is ademhaling gewoon de basis, want ook bij yoga of meditatie wordt eerst de focus gelegd op je ademhaling.

Veel mensen vinden ademhalingsoefeningen zweverig. Toch hebben ademhalingsoefeningen bewezen een lichamelijk effect te hebben en worden ze steeds vaker ingezet in de reguliere zorg. Artsen en psychologen adviseren bijvoorbeeld vaak ademhalingsoefeningen bij stress of angstklachten.

Kan ik de spanning in mijn lichaam verminderen door meer rust te nemen?

Natuurlijk is het belangrijk om voldoende rust te nemen en voldoende te slapen. Hoe slechter en korter je slaapt, hoe gevoeliger je bent voor spanning. 

Als je ademhaling echter hoog en snel blijft, dan blijft je zenwustelsel ook actief. Pas als je bewust gas terugneemt door rustiger te ademen, kan je lichaam ontspannen.

Conclusie: ademhaling als dagelijks hulpmiddel voor HSP’ers

Spanning hoort bij het leven, maar als HSP’er kun je er sneller door overprikkeld raken. Juist daarom is goede ademhaling belangrijk als je hoogsensitief bent. Het fijne van ademen is dat je het altijd en overal doet en je dus ook altijd en overal de oefeningen kunt toepassen.

Met een rustige buikademhaling geef je je zenuwstelsel het signaal dat het veilig is. Je spanning zakt en je energie kan weer vrij stromen. Het mooie is dat je al met een paar bewuste ademhalingen verschil kunt merken. 

Hoe vaker je oefent, hoe beter je gaat ademen als je spanning ervaart.